Περιεχόμενα:
- Ωμέγα-3 και ύπνος
- Κίνδυνοι που προκύπτουν από τη στέρηση ύπνου
- Συμβουλές για καλύτερο ύπνο
- Συμπέρασμα
Σύμφωνα με την American Sleep Association, ο ύπνος δεν είναι απλώς μια καθημερινή ανάγκη, είναι θεμελιώδης για την επιβίωση και καθοριστικός για τη συνολική μας υγεία.
Παρόλα αυτά, η αλήθεια είναι πως οι περισσότεροι από εμάς δεν κοιμόμαστε όσο θα έπρεπε. Μόνο στις ΗΠΑ, πάνω από 50 εκατομμύρια άνθρωποι ζουν με κάποια μορφή διαταραχής ύπνου
Ενώ κοιμόμαστε, το σώμα μας υφίσταται μια ποικιλία αλλαγών, αλλά ο ακριβής λόγος για τον οποίο κοιμόμαστε παραμένει ασαφής. Το σίγουρο είναι ότι πολλά συμβαίνουν ενώ κοιμάστε και το σώμα χρειάζεται και χρησιμοποιεί αυτόν τον χρόνο για να αποκατασταθεί σωματικά και ψυχικά. Οι ιστοί επιδιορθώνονται, οι ορμόνες απελευθερώνονται και ο εγκέφαλός επεξεργάζεται και αναδιοργανώνει τις αναμνήσεις για να τις διατηρήσει.
Ποια είναι, όμως, τα αποτελέσματα της ανεπαρκούς διάρκειας ύπνου; Και υπάρχει ενδεχόμενο τα συμπληρώματα διατροφής, όπως τα Ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, να συμβάλουν στον καλύτερο ύπνο;
Πώς τα Ωμέγα-3 μας Βοηθούν να Κοιμηθούμε
Τα Ωμέγα-3 λιπαρά οξέα είναι θρεπτικά συστατικά που προσλαμβάνουμε μέσω της τροφής, επειδή το σώμα μας δεν είναι σε θέση να τα παράγει μόνο του. Είναι απαραίτητα για την υγεία και το ευ ζειν και συμμετέχουν σε μια ποικιλία διεργασιών στο σώμα μας.
Υπάρχουν διάφοροι τύποι Ωμέγα-3 λιπαρών οξέων, αλλά μερικοί από τους πιο σημαντικούς είναι το DHA (δοκοσαεξαενοϊκό οξύ) και το EPA (εικοσαπενταενοϊκό οξύ), τα οποία βρίσκονται κυρίως σε λιπαρά ψάρια ψυχρών υδάτων, όπως οι αντζούγιες ή ο σολομός.
Ωμέγα-3 και ύπνος
Γίνονται όλο και περισσότερες έρευνες σχετικά με τον ύπνο και το πώς μπορεί να βελτιωθεί. Μια μελέτη από το Πανεπιστήμιο της Οξφόρδης εξέτασε τη σχέση μεταξύ ορισμένων συμπληρωμάτων διατροφής και της διάρκειας και ποιότητας του ύπνου σε παιδιά στο Ηνωμένο Βασίλειο.
Τα ευρήματα δημοσιεύθηκαν στο Journal of Sleep Research και έδειξαν ότι η συμπληρωματική χορήγηση Ωμέγα-3 λιπαρών οξέων είχε θετική επίδραση στον ύπνο των παιδιών που συμμετείχαν στη μελέτη.
Αυτό ενδέχεται να σχετίζεται με το γεγονός ότι χαμηλότερα επίπεδα του πολυακόρεστου Ωμέγα-3 λιπαρού οξέος DHA έχουν συσχετιστεί με μειωμένη παραγωγή μελατονίνης, της ορμόνης που ρυθμίζει τον ύπνο. Αντίθετα, υψηλότερα επίπεδα DHA φαίνεται να συνδέονται με πιθανή βελτίωση της ποιότητας του ύπνου.
Υπάρχουν επίσης αρκετές μελέτες που υποστηρίζουν πως η χορήγηση συμπληρωμάτων Ωμέγα-3 λιπαρών οξέων ενδέχεται να βελτιώνει τη διάρκεια και την ποιότητα του ύπνου. Οι επιστήμονες καταλήγουν ότι:
«Η συγκεκριμένη μελέτη υποδηλώνει ότι ο ύπνος των παιδιών μπορεί να βελτιωθεί με συμπληρώματα DHA και αναδεικνύει το πόσο σημαντικά είναι τα Ωμέγα-3 στην καθημερινή διατροφή.»
Άλλα Οφέλη των Ωμέγα-3 για την Υγεία
Η επαρκής πρόσληψη Ωμέγα-3 λιπαρών οξέων συνδέεται με μια σειρά από οφέλη για την υγεία, όπως χαμηλότερα τριγλυκερίδια και λιγότερο πόνο στις αρθρώσεις σε άτομα με ρευματοειδή αρθρίτιδα. Χάρη στις αντιφλεγμονώδεις ιδιότητές τους, τα Ωμέγα-3 φαίνεται να ωφελούν την υγεία τόσο των ενηλίκων όσο και των παιδιών.
Κίνδυνοι που προκύπτουν από τη στέρηση ύπνου
Σύμφωνα με εκτιμήσεις της American Sleep Apnea Association, περίπου ο μισός παγκόσμιος πληθυσμός κοιμάται λιγότερο από όσο χρειάζεται παρόλο που, όπως επισημαίνουν οι ειδικοί, ο ύπνος αποτελεί θεμέλιο για τη βέλτιστη υγεία. Υπάρχει μια ποικιλία διαταραχών ύπνου, με τις πιο κοινές να είναι:
- Υπνική άπνοια: παύσεις στην αναπνοή κατά τη διάρκεια του ύπνου
- Ναρκοληψία: υπερβολική υπνηλία κατά τη διάρκεια της ημέρας
- Αϋπνία: αδυναμία έναρξης ή διατήρησης του ύπνου
- Σύνδρομο ανήσυχων ποδιών: δυσάρεστη αίσθηση μουδιάσματος στα πόδια που δυσκολεύει τον ύπνο
Αυτές οι διαταραχές μπορούν να προκαλέσουν διακοπτόμενο και μη ικανοποιητικό ύπνο, στερώντας από το άτομο την απαραίτητη ξεκούραση. Το αποτέλεσμα μπορεί να είναι έντονη κόπωση και εξάντληση κατά τη διάρκεια της ημέρας, αλλά και η εμφάνιση πιο σοβαρών προβλημάτων υγείας με την πάροδο του χρόνου
Η χρόνια έλλειψη ύπνου συνδέεται με ποικιλία προβλημάτων υγείας και γι’ αυτό η επαρκής ποσότητα και ποιότητα ύπνου θα πρέπει να αποτελεί προτεραιότητα στις επιλογές του τρόπου ζωής, όπως ακριβώς και μια ισορροπημένη διατροφή και η άσκηση.
Η χρόνια έλλειψη ύπνου έχει συνδεθεί με χρόνιες ασθένειες και καταστάσεις όπως καρδιαγγειακές παθήσεις, διαβήτης, ή και κατάθλιψη.
Βραχυπρόθεσμα, οδηγεί επίσης σε έλλειψη εγρήγορσης κατά τη διάρκεια της ημέρας και αυξημένη υπνηλία, έκπτωση της μνήμης και έλλειψη κινήτρων για καθημερινές δραστηριότητες, κάτι που μπορεί ακόμη και να υπονομεύσει την ποιότητα ζωής μακροπρόθεσμα.
Η έλλειψη ύπνου συνδέεται επίσης με υψηλότερες ποσότητες της ορμόνης του στρες κορτιζόλης, κάτι που θα μπορούσε να συνδέεται με ορισμένες από τις ανεπιθύμητες ενέργειες της στέρησης ύπνου που αναφέρονται παραπάνω
Πόσο υπνο χρειαζόμαστε και πώς κοιμόμαστε καλύτερα;
Τώρα που είναι γνωστή η σημασία του καλού ύπνου και ο άμεσος αντίκτυπος της διατροφής στην ποιότητα της ξεκούρασης, αξίζει να εξεταστεί η απαραίτητη διάρκεια ύπνου, καθώς και ορισμένες πρακτικές συμβουλές που μπορούν να βοηθήσουν στον ταχύτερο ύπνο και την απόλαυση αδιάλειπτης ξεκούρασης.
Μια έκθεση του National Sleep Foundation παραθέτει τις ακόλουθες ανάγκες ύπνου για 9 διαφορετικές κατηγορίες βάσει ηλικίας:
- Ενήλικες, 65+ ετών: 7 έως 8 ώρες.
- Ενήλικες, 26 έως 64 ετών: 7 έως 9 ώρες.
- Νέοι ενήλικες, 18 έως 25 ετών: 7 έως 9 ώρες.
- Έφηβοι, 14 έως 17 ετών: 8 έως 10 ώρες.
- Παιδιά σχολικής ηλικίας, 6 έως 13 ετών: 9 έως 11 ώρες.
- Παιδιά προσχολικής ηλικίας, 3 έως 5 ετών: 10 έως 13 ώρες.
- Νήπια, 1 έως 2 ετών: 11 έως 14 ώρες.
- Βρέφη, 4 έως 11 μηνών: 12 έως 15 ώρες.
- Νεογέννητα, 0 έως 3 μηνών: 14 έως 17 ώρες.
Φυσικά, υπάρχουν κάποιοι γενετικοί, περιβαλλοντικοί και συμπεριφορικοί παράγοντες που αλλάζουν τις ατομικές ανάγκες ύπνου ενός ατόμου, αλλά συνιστάται ένα ελάχιστο 7 ωρών ανά νύχτα για τη βελτίωση της υγείας, λένε οι ειδικοί του ύπνου.
Συμβουλές για Καλύτερο Ύπνο
Αν δυσκολεύεστε να κοιμηθείτε, εδώ θα βρείτε μερικές πρακτικές συμβουλές για να βελτιώσετε τη βραδινή ρουτίνα και να υιοθετήσετε έναν καλύτερο ύπνο.
- Πάρτε το στα σοβαρά: Προγραμματίστε επαρκή χρόνο για ύπνο και ξεκούραση, ακόμα κι αν είστε απασχολημένοι.
- Τηρήστε ένα πρόγραμμα: Ξυπνήστε την ίδια ώρα κάθε μέρα, ακόμα και τα Σαββατοκύριακα.
- Δημιουργήστε μια χαλαρωτική ρουτίνα πριν τον ύπνο: Περιλάβετε χαλαρωτικές δραστηριότητες όπως διάβασμα, γιόγκα ή ένα ζεστό μπάνιο και αφήστε τις οθόνες τουλάχιστον μία ώρα πριν κοιμηθείτε.
- Δοκιμάστε φυσικές θεραπείες: Το χαμομήλι, ή η βαλεριάνα έχουν ηρεμιστικές ιδιότητες και μπορούν να σας βοηθήσουν να χαλαρώσετε.
- Αποφύγετε: Αλκοόλ, καφεΐνη και βαριά γεύματα το βράδυ.
- Και τέλος: Αν ξυπνήσετε κατά τη διάρκεια της νύχτας, αποφύγετε να κοιτάξετε το ρολόι, ώστε να μην αρχίσετε να υπολογίζετε πόσο χρόνο σας μένει μέχρι να σηκωθείτε και να αγχωθείτε επειδή είστε ξύπνιοι.
Συμπέρασμα
Ο ύπνος είναι ζωτικής σημασίας για την υγεία και δεν πρέπει να παραμελείται.
Η χρόνια έλλειψη ύπνου συνδέεται με μια σειρά προβλημάτων υγείας.
Τα Ωμέγα-3 λιπαρά οξέα μελετώνται όλο και περισσότερο σε σχέση με την ποιότητα και τη διάρκεια του ύπνου και ορισμένες μελέτες έχουν ήδη διαπιστώσει μια θετική σχέση μεταξύ των δύο.